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心身が疲れたときには

3月3日 written by MUGEN

ストレスとうまく付き合っていくには?


私たちは普段からストレスに晒されて生きています。
仕事や勉強だけでなく、人間関係やカラダの悩みなど、原因も様々です。
特に自覚なく抱えるストレスは危険です。
うまく発散できずに溜まっていくと、自律神経のバランスが崩れると共に
疲労が回復しなくなります。
最近では疲労感と免疫力の間には関係があると考えられています。
つまり、ストレスを発散できないと心身ともに大きな影響を及ぼすことに…
ですが、ストレスは一人ひとりで受け方も違います。
同じストレスを受けても、全く影響の無い人もいれば、様々な悪影響を受けてしまう人もいます。
特に3月から4月は季節だけでなく年度の変わり目と言うこともあり、
出会いや別れなど環境が目まぐるしく変わります。
そこで今回は、ストレスとは何か、ストレスがたまる要因からストレスを受けやすい人、ストレスがたまることにより現れる症状の他、ストレスをためない方法についてお伝えします。

そもそもストレスって何?

ストレス(英: stress)とは、生活上のプレッシャーおよび、それを感じたときの感覚である。オックスフォード英語辞典では、苦痛や苦悩を意味する distress が短くなった単語とされる。。(Wikipediaより)

ストレスとは、「外部からの原因によって生体にひずみが生じた状態」と定義されています。

主なストレスの原因
  • 物理的な原因(寒冷、騒音、日光など)
  • 化学的な原因(酸素、薬物など)
  • 生物的な原因(炎症、病気など)
  • 心理的な原因(不快、不安など)
  • 社会的な原因(人間関係など)

特に外部からの原因で多いのは社会的な原因で、2012年の厚生労働省の調査によると労働者の6割が仕事や職業生活でストレスを感じており、特に最もストレスを感じているのが30代~40代で、仕事上の人間関係が原因のトップに挙げられています。
また、特にストレスを溜めやすい性格というのもあります。
ストレスを溜めやすい性格
  • 真面目で責任感が強い人
  • 頑張りすぎてしまう人
  • 完璧主義者
  • 自己評価が高く、競争心が強い人
  • 優秀な人
  • 我慢強い人
  • 細かいことにこだわってしまう人
  • 気を遣いすぎる人
  • 常に相手のことばかり考えてしまう人
  • 自己主張ができない人
  • 自己評価が低く、自分に自信がない人
  • 自分のことが好きになれない人
  • すぐに将来に不安を感じてしまう人
  • 短気な人
  • 予定外のことがあると不安になりやすい人
  • 好き嫌いや感情で他人を判断しやすい人
  • 相手に過度に期待する人
  • ささいなことを気に病んでしまう人
  • 過度な運動不足の人

そして発散しきれないストレスはやがて心理面・身体面・行動面に影響を及ぼすようになります。

ストレスによる心理面への影響
  • 感情的になったり精神的に不安定になる
  • 注意力や集中力に欠ける
  • 不安や憂鬱な気分になる
  • 無気力になる、やる気がおきなくなる

ストレスによる身体への影響
  • 睡眠障害
  • 頭痛や腹痛、関節痛など
  • 生理不順
  • 眩暈(めまい)や動悸
  • 肩こり、眼精疲労など
行動に表れる影響
  • 言葉遣いが乱暴になる
  • 対人関係の悪化
  • 仕事上のミスなど
  • 酒やタバコ、ギャンブルなどに傾倒する
  • 閉鎖的になる

 
更にストレスを溜めると、体に不調が出るようになります。

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  • うつ病(内閣府の調査によると、平成26年の自殺者の42.1%はうつ病を患っていたという報告もあります)
  • 神経症や心身症
  • 自律神経失調症(休に息ができないような感覚に襲われたりします。私も患ったことがあります)
  • 円形脱毛症
  • 狭心症や心筋梗塞などの虚血性心疾患(ストレスにより脈が上がり、血圧が急上昇して心臓の酸素必要量が増えるものの、血液の供給が追いつかず心臓の一部が酸素不足となるため)
  • 高血圧や動脈硬化
  • 胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胃がん
  • 過敏性腸症候群(IBS)

中には命の危険に晒されるものもあります‥
ストレス対策は?

ではストレスに対してどのような対策をすればいいのでしょうか?
当然ですが、最も良いのはストレスを溜めないことです。

ストレスを溜めない方法

最もシンプルにストレスを溜めない方法は「ポジティブになること」です。
気負いすぎたり、失敗に落ち込んだりしない。嫌なことにははっきり「No」と言うことです。
でも社会人をやっていると、そうもいかないですよね。
そこで、ある程度ストレスは溜まるものと開き直り、溜まったストレスを発散するのも一つの方法です。
その発散方法としては次のようなものがあります。

また、アロマやハーブティーなどもオススメです。

今ではメンタルケア専門のハーブティなども出ています。ティーバッグ1個が30円~60円と安く、気持ちも落ち着くので私も就寝前に飲んでいます。
また、ストレスケアのサプリメントもあるので、薬に頼りたくない人は検討してみてはいかがでしょうか?



最後に

私自身、感受性が強かったせいか大学受験の頃から強いストレスを感じてきました。
社会人になっても些細なミスで落ち込んだり、不眠に悩まされたりするようになりました。
今は更にストレスを感じやすい社会になっていると感じます。
そんな中を生きていく上で、少しでもお役に立てればと思います。

息苦しい、つばを飲み込めない、などが起きたら

息苦しさや不安を感じたら‥

こんにちは、今回は私自身が経験したことをお伝えします。
実は学生のころから、時々息苦しさを感じることがありました。
呼吸はしているけど、満足に空気を吸い込めていない感じで、本当に苦しくなります。
また、昨日のことですが唾を上手く飲めない感じになりました。
別に唾が飲み込めなくても命には別状なんて無いのですが、不安が膨らみ、とても辛くなります。
今回はそういった息苦しさや不安についてお伝えします。

息苦しさを感じたら

まずは、「この息苦しさで死ぬことはない」と自分に言い聞かせましょう。また、息苦しさがあるので難しいですが、楽しかったことや面白い経験などを思い出してみましょう。妄想でも全然問題ありません。宝くじが当たったら何をしたいか、とかこの夏モテ期到来とかでも大丈夫です。また、大きなあくびをしてみましょう。深呼吸でも構いません。うまくいけば、その時に肺の奥、空気が来てないと思っているところに風が吹き込む感じになります。そうなれば割と苦しさから解放されます!また、あくびで無理なら胸いっぱい(腹式呼吸でお腹いっぱいでもOK)空気を吸い込むと、スッと楽になったりします。
それでもダメなら、ストレッチなどしてみましょう。背を伸ばしたり、両手を前に向けて思いっきり伸ばしたりします。
そうすると、リラックスのせいか、やはり空気を吸い込めている感じがして楽になります。
もし満員電車の中などで息苦しさを感じたとしたら、さすがに人前でストレッチはハードルが高いというか恥ずかしいですね。
そんな時は、余裕があれば途中の駅で降りてストレッチをしてください。もし急いでいて途中の駅で降りられないようでしたら、ベルトを少し緩めてください。電車の中でも、別に誰も見てないです。というか人目が気にならないほど不安(酷いと「本当に死ぬんじゃないか」と思うくらいです)になるので、遠慮していられません。壁があれば壁側に、人に囲まれていたら背中を向けている人のほうでベルトを緩めます。そして深呼吸をしましょう。
なお、これは私が勝手にやっている方法なので、医学的な根拠や論理性があるわけではありません。ですが、少なくとも他の人(私)がそれで解放されているので、試してみてはいかがでしょうか?

実は酸素は足りている

とは言え、一度息苦しさが出たら早目に呼吸器科に行ってください。まず指をクリップのようなもの(パルスオキシメーター)で摘ままれ、血液の中の酸素量を調べます。物によっては指で挟むものもあります。
本当に呼吸器に問題があれば、すぐに処置が必要になりますが、もし私と同じように不安が原因であれば、酸素量は十分のはずです。
お医者さんに「不安が原因かもしれない」と伝えると、抗不安剤を処方してくれると思います。
即効性で有効時間の短い物から、遅効性でも24時間効果が続くものまであるので、
その辺りはお医者さんと調整してください。
※よく通販などで抗不安剤などを見かけますが、やめておいたほうがいいです!ちゃんとした薬ならお医者さんが出してくれますし、通販や個人輸入などの薬だと思わぬ副作用があったりします!
私はまだ罹ったことがないですが、心療内科に行ってみるのもいいでしょう。

足りないのは「セロトニン」?

こういった息苦しさですが、原因として考えられるのがセロトニンかもしれません。
セロトニンは脳の中にあるセロトニン神経から分泌される神経伝達物質で、これが欠けると感情の抑制が十分に行えず、怒りっぽくなったり情緒不安定になります。また、自律神経を正常に保ち、睡眠ホルモンであるメラトニンを作り出す働きもします。自律神経を正常に保つ、というのが重要で、後述しますが、とある病気にも関係するのです。
では、セロトニンが不足する原因は何でしょうか?主には
・不規則な生活習慣
・ストレスの蓄積
・運動不足
・食事のバランス
このあたりが原因と言われています。つまり、対策としては
・生活習慣の見直し
・ストレスを溜めない又は発散方法を見つける
・体を動かす
・3食きちんと摂ること、またバランスにも気を付ける
このあたりが重要になります。

唾が飲み込みにくい

喉が固くなっているような感じがして、唾液がスムーズに飲み込みにくくなることがあります。
実際は唾液は飲み込めているのですが、のどの手前で引っ掛かる感じがしたリ、口内に戻る感じがしたりします。
また、唾液が絡まったりしないか漠然とした不安に包まれます(昨日の私がそんな感じです)。
こちらも上記と同じくストレスなどが原因ですので、慌てたり不安になったりせず(かなり難しいですが‥)、本を読んだり深呼吸をしたり、ポジティブなことを考えたりしましょう。
ただ、本当に甲状腺や食道に腫瘍ができたりして嚥下障害(飲み込みにくい)ということもあるので、唾液ではなく固形物が飲み込めない/飲み込みにくい場合はすぐに耳鼻咽喉科に診てもらいましょう。

【まとめ】その苦しさ、自律神経失調症?

さて、ここまで説明した息苦しさや飲み込みにくさですが、精神的な影響による場合、自律神経失調症である可能性があります。
これは、活動をコントロールする交感神経と、リラックスをコントロールする副交感神経のバランスが取れなくなったりして起きるものです。
その要因の一つが、先ほど述べたセロトニンの欠乏にあるとも言われています。
ですので、まずは気をしっかり持って息苦しさなどを抑えたあと、
・生活習慣の見直し
・ストレスを溜めない又は発散方法を見つける
・体を動かす
・3食きちんと摂ること、またバランスにも気を付ける
これらを続けましょう。
残念ながら今日明日でセロトニンがドバッと出て良くなる、ということは無いので、2~3か月くらい、無理のない程度で続けてみてください。